GØR DET DU HAR LOVET DIG SELV!

Udgivet: 5. januar, 2019

Om de djævelske nytårsforsæt og andre af vanens faldgruber

Nedenstående blev i en forkortet udgave bragt i Børsen imellem jul og nytår. Mine personlige råd til Jer der stadig tror lidt på nytårsforsæt.

Nytårsforsæt jo lidt en en tabersag, da den almindelige definitionen på et nytårsforsæt jo nærmest er blevet, at det er noget man beslutter sig for, men kun har tænkt sig at holde i 8-10 dage. Vi alle ler lidt af det, for det er hverdagens virkelighed og på mindre en en uge er vi tilbage i vores gamle vaner. Det siger naturligvis sig selv, for hvis man er nød til at tage det tilløb der hedder “nej, men til nytår, så vil jeg…” – så har man samtidig, ubevidst sagt til sig selv, at jeg ikke ville kunne gennemføre det nu. Nu i dag.

Af den årsag synes jeg at nytårsforsæt er en faldgrube. Vi skal jo beslutte os for de svære ting og gøre det rigtige for os selv HVER DAG året rundt.

Det eneste valide nytårsforsæt man kan lave er, at man i løbet af det næste år, HVER DAG vil tage sig selv seriøst og gøre det man har lovet sig selv.
I virkeligheden svigter vi os selv, fordi et kuldsejlet nytårsforsæt medfører en oplevelser af, at vi ikke at kan lykkes og det er et dårligt springbræt ind i andre nye stærke beslutninger.

Nytårsforsæt er som regel noget med at tabe nogle kg, ryge eller drikke lidt mindre, starte på at motionere eller stoppe med en eller anden overspringshandling. Det er enormt irrationelt og i virkeligheden også urealistisk, at ville starte på mange ting, på bare en enkelt dag om året.
For det er faktisk enormt svært at ændre sine vaner.

Menneskets hjerner arbejder med 2 systemer, et system 1 og et system 2. Vores system 2 er det rationelle, fornuftige, velovervejede tankesystem. Det er utroligt god til at analysere, lave strategier, nytårsfortsæt og tænke kloge tanker. Vores system 2 er enestående i forhold til alle andre dyr på planeten. Men system 2 fungerer på et forholdsvis avanceret plan. Der skal kræfter til. System 2 kræver en enorm mængde energi. Nytårs fortsæt er System 2 tanker og når vi tænker dem, kan de kun efterleves hvis vi har system 2 energi – det kræver et unaturligt stort overskud i hverdagen, som stort set ingen har, og derfor fejler vi. Vores system 1 som er intuition, ubevidst adfærd og stærke vaner, ender næsten altid med at dominere vores adfærd, fordi vores system 2 bliver fyldt op af alle de praktiske gøremål der er i vores hverdag. Og så gør vi det vi plejer, for det er let og sker ubesværet.   

Vaneændringer er derfor enormt svære, fordi de er oppe imod en millioner år gammel meget stærk biologi, der meget hellere vil have en hurtig belønning nu og samtidig har vores gamle vaner formet vores neurale netværk til at virke stærkt akkurat som de gør nu. Der skal meget bevidste handlinger og enorme kræfter til at skabe vaneændringer.

Det er også af denne grund at de fleste virksomhedsstrategier ikke fanges op af medarbejderne. De udvikles på nogle system 2 kontorer, af en masse velmenende system 2 mennesker fra HR og direktionen og måske med eksterne system 2 konsulenter, og så tænker man at medarbejderne der hver dag tonser derudaf med deres arbejde kan samle det op. Det kan de ikke, for de arbejder i System 1 (Læs mere af Nobelprismodtageren Daniel Kahnemann i Thinking fast and slow).

Men hvis man nu virkelig har lyst til at lave nogle vaneændringer, så er her 8 gode råd:

1. Start i det små og øv dig
Succes er enormt afgørende for hvordan effektiviteten af din egen vane ændrings-træning falder ud. Derfor er det enormt vigtig at lykkes, fordi det give oplevelsen af at kunne eksekvere på egne beslutninger. Når vi gentagne gange tager en beslutning og gennemfører den, etablerer vi samtidig nye neurale forbindelser i hjernen, der gør det endnu lettere at gøre noget lignende næste gang. Det betaler sig at øve sig, på små mindre ting, fordi det træner vores beslutningsevne. Det er ikke bare en psykologisk træning, det er en virkelig fysiologisk forandring i vores hjerne, som gør det endnu lettere for hver gang vi gentager.
Starten kunne være at lave 15 squats, mens du alligevel står stille og børster tænder, tage et glas vand før hver kop kaffe eller tage 20 mavebøjninger før du hopper under dynen om aftenen. Ja, jeg indrømmer at det er små ting, men du træner din “beslutningsmuskel” og desuden vokser dit selvværd, for der findes ikke noget der er så fantastisk for os mennesker, som at gøre det vi har lovet os selv. VI vokser af det og det skaber fundamentet for mental robusthed.

2. Disciplin er frihed
Det siger sig selv at man spiser mindre slik hvis man ikke har købt det. Jeg har gjort det til en vane altid at sige nej til kage og slik når jeg bliver budt. Det betyder ikke at jeg aldrig spiser det, men så skal jeg ud og købe det selv. Allerede her har jeg sorteret halvdelen af noget gudsjammerligt fra. Lad være med at købe det du ved ikke er sundt. Hvis det ikke er i huset så kan du ikke spise det.
Men disciplin betyder også at stoppe med at snooze om morgenen, stå op straks når uret ringer. Det er ikke en pind lettere at komme op om 5 minutter. Lad være med at lave overspringshandlinger men gør tingene nu. Intet laver sig selv og intet bliver lettere ved at man venter til i morgen. Gør tingene NU. På denne måde bliver en stærk disciplin faktisk til frihed fordi vi frigører mere tid og ikke skal kæmpe med og tænke på de små åndssvage ting hele tiden.

3. Disciplinen er vigtigere end kvalitet
Tit falder vi fra, fordi ambitionsniveauet er for højt. At tabe sig 20 kg er en næsten umenneskelig opgave, fordi det er så svært at se målet, som man måske ikke engang selv, virkelig tror på.
Men for at ændre en vane skal man ikke tænke så meget på selve resultatet hver dag, men på den disciplin man træner i sin jagt på et mål. Det er nemlig ikke vigtigt hvor mange km man løber hver dag, hvor mange kg man løfter eller hvor mange sider man får skrevet på sin afhandling. Bare man får gjort noget HVER DAG! Lidt tekst bliver til meget på sigt og en stille gåtur er bedre end slet ikke at komme ud. Så gør NOGET HVER DAG!
Dette skaber et disciplineret tankesæt og vi understøtter os selv. Igen – der findes ikke noget der er så fantastisk for os mennesker, som at gøre det vi har lovet os selv.

4. Understøt starten
Ofte er det svært og sofaen trækker. Men da disciplinen omkring eget arbejde er så meget vigtigere end det egentlige resultat, så kan det hjælpe bare at komme igang. Det kan hjælpe at understøtte starten. Bare gå ind i fitness centeret uden at tænke på programmet, bare tage løbetøjet på uden at tænke på længden, bare få sat sig ned og starte med at skrive uden at tænke for meget over resultatet. Når først vi er i gang, viser det sig næsten altid, at det var det var starten der var svær, og så pludselig virker det hele lettere. Man skaber et handlings momentum for sig selv.

5. Belønning
Det er en kæmpe fordel at opleve belønning i forbindelse med vaneændringer. Faktisk er det også en eller anden belønning, der har skabt vanen i første omgang. Der er naturligvis svært at konkurrere med det fantastiske dopamin rush de fleste får når de kigger “likes” på deres facebook opslag, den svage beruselse efter det første glas vin eller den fantastiske sukker-rus fra kagen eller posen af matadormix.
Men hvis man hænger en kalender op på køleskabet og hver dag sætter et kæmpe kryds, når man har gjort det man lovede sig selv, så kan 7 fede krydser i træk meget vel være et stærkt motiv til også at gøre det på dag 8, 9 og 10. Det er simpelt, men det virker for mange. Pludselig kan det blive en motivationsfaktor ikke at bryde rytmen. Igen kvaliteten i handlingen, er ikke så vigtig som at få dagens kryds.
Lav også gerne andre delmål. Køb noget til dig selv, når du har haft succes i to uger eller to måneder og beløn dig selv også på den lange bane.

6. Fejl er stadig fremad – hold fokus!
Der er en kæmpe styrke i ikke at bryde rytmen. Hver dag gør en stærk og mere og mere “afhængig” af den gode rutine. Men det jo helt normalt for alle, at tabe en dag hvor tingene ikke falder i hak. Det betyder ikke, at alt er ødelagt. Det betyder bare at man har sprunget en dag over hvilket er helt naturligt for alle mennesker. Igen – pas på ambitionsniveauet! Det vigtige her er, efterfølgende ikke at tænke “nå, pyt så kan det også være ligemeget”, men blot udramatisk fortsætte som om intet var sket. Det bliver ikke sidste gang man springer en dag over eller har en dag hvor ikke alt flasker sig. Det gælder om ikke at blive påvirket mentalt, men have styrken til, hurtigt at komme ind på sporet igen og fortsætte imod sine planlagte mål. Hold Fokus!

7. Stå tidligt op
Vi har alle tidspunkter på dagen hvor vi er svage og tidspunkter på dagen hvor vi er stærke. Dette er individuelt, men det siger sig selv, at de færreste evner at tage sig sammen sent om aftenen efter en lang dag på job, afhentning af unger, lektier, oprydning, rengøring, madlavning mm. Om aftenen er man generelt slidt ned på viljestyrke og selvkontrol, og derfor dør forsøget her.
Jeg anbefaler at man står op en time eller halvanden før om morgenen og laver sin træning før alle andre vågner eller skriver en eller to sider på sin afhandling eller hvad man nu har som mål. Timerne om morgenen virker længere og er langt mere effektive, fordi vi er friske i hovederne og ofte helt alene. Man vænner sig på mindre end en uge til en times søvn mindre og rent faktisk kan det meget vel være at morgenprojektet gør dig mere frisk, fordi du får energi, af at gøre det du har lovet dig selv og faktisk allerede har overstået et kritisk vigtigt gøremål.

8. Handle sig ind i følelser
Motivation er en fælde. Vent ikke på særlig motivation der skal redde dig, DEN KOMMER IKKE! Det perfekte tidspunkt eller den perfekte løsning findes ikke. Der drysser ikke magisk motivation ned over dig, den dag du har brug for det. Det er din egen disciplin der skal drive værket. Din løsning er HANDLING fordi det skaber motivation indefra. Istedet for at gå og vente på de rigtige fornemmelser og følelser for at handle, så skal man tænke omvendt. Det er dine egne handlinger der skaber de rigtige fornemmelser og følelser. På engelsk siger man Dont feel your way into actions – Act your way into feelings.

Der findes ikke noget der er så selvforstærkende, som at gøre det du har lovet dig selv. Det giver et øget selvværd og en mental robusthed, som dine omgivelser vil elske at læne sig op af. Læs i øvrigt mere i min bog TÆNK SOM EN KRIGER.

Lars Møller /www.lars-moller.dk